Manter uma rotina de exercícios é importante para melhorar o condicionamento físico e alcançar objetivos como emagrecer ou ganhar massa muscular. Mas o resultado não depende apenas do tempo dedicado à academia. O que acontece depois do treino também influencia a recuperação do organismo e a evolução do desempenho.
Cortar carboidratos para perder peso, acreditar que é obrigatório consumir proteína logo após o exercício ou negligenciar o sono são alguns dos erros que podem comprometer esse processo. O nutrólogo e médico do esporte Thiago Viana destaca cinco cuidados importantes para quem deseja aproveitar melhor os resultados da atividade física.
- 1. A proteína não precisa vir de suplementos
A proteína fornece os aminoácidos necessários para reparar e construir a massa muscular. Ela está presente em alimentos comuns, como carnes, frango, ovos, leite e derivados. Para pessoas fisicamente ativas, a recomendação diária geralmente varia entre 1,4 e 2 gramas por quilo de peso corporal, mas a quantidade ideal depende das características e dos objetivos de cada pessoa.
Os suplementos proteicos podem ajudar quem tem dificuldade de atingir a necessidade diária por meio da alimentação, mas não são obrigatórios para ganhar músculos. Também não é necessário consumir proteína obrigatoriamente nos primeiros 30 minutos depois do treino. Segundo Thiago Viana, embora a ingestão próxima à atividade possa ser interessante, o mais importante é alcançar a quantidade adequada ao longo do dia.
- 2. Cortar carboidratos pode atrapalhar o rendimento
Eliminar ou reduzir drasticamente os carboidratos para emagrecer é outro erro comum. Quando consumidos em quantidades adequadas, eles são importantes fontes de energia e ajudam a sustentar o rendimento durante os exercícios.
Arroz, batata, mandioca, aveia e frutas são algumas opções que podem fazer parte da alimentação. O segredo está em ajustar as porções às necessidades individuais, considerando peso corporal, frequência e intensidade dos treinos e objetivos.
“A perda de peso depende de um déficit calórico sustentável e não da exclusão de um grupo alimentar. A quantidade de carboidratos deve ser ajustada conforme a rotina, o peso corporal, a intensidade dos treinos e os objetivos de cada um”, explica o médico.
Ele destaca que uma pessoa que pratica musculação três vezes por semana tem necessidades diferentes de alguém que corre 15 quilômetros diariamente.
- 3. Hidratação não deve ser deixada para depois
A perda de líquidos pelo suor, quando não é compensada adequadamente, pode provocar cansaço, dor de cabeça, tontura e queda no rendimento. A água participa da regulação da temperatura corporal, da circulação sanguínea e do funcionamento dos músculos.
Como referência inicial, adultos saudáveis podem considerar a ingestão diária de 30 a 35 mililitros de água por quilo de peso corporal. Essa quantidade, porém, precisa ser ajustada conforme as condições individuais, o clima e a intensidade da atividade física.
Nem todo treino exige bebidas isotônicas. Em exercícios mais curtos e realizados em condições habituais, água e alimentação equilibrada costumam ser suficientes. Já atividades prolongadas, especialmente em ambientes quentes e com transpiração elevada, podem exigir estratégias específicas de reposição. “A hidratação não deve começar apenas quando você sente sede durante o treino, ela precisa fazer parte da sua rotina”, afirma Viana.
- 4. Dormir pouco e não descansar prejudica a recuperação
Treinar intensamente todos os dias e dormir poucas horas pode dificultar a evolução. Durante o sono, o organismo realiza processos importantes para a recuperação muscular e a adaptação aos estímulos dos exercícios.
Para a maioria dos adultos, a recomendação é dormir de sete a nove horas por noite. Além disso, respeitar os intervalos de descanso entre os treinos ajuda a preservar o rendimento e reduzir o risco de lesões.
Outro equívoco é acreditar que sentir muita dor muscular no dia seguinte significa que o exercício foi mais eficiente. O desconforto não é, por si só, um indicador de bons resultados. A evolução deve ser observada por aspectos como desempenho e composição corporal.
- 5. Creatina ajuda, mas não faz milagres
A creatina é um dos suplementos utilizados por quem busca melhorar o desempenho físico e favorecer o ganho de massa muscular. A substância pode contribuir para a disponibilidade de energia durante os exercícios, mas seu consumo não substitui os cuidados básicos com alimentação, hidratação e descanso.
Para Thiago Viana, um dos erros mais comuns é concentrar todos os esforços no treino e deixar de lado os outros hábitos que influenciam a recuperação. “O treino é o estímulo, mas é na recuperação que o organismo se adapta e evolui. Os melhores resultados são construídos com bons hábitos que conseguimos manter ao longo dos anos”, afirma. A orientação é considerar o conjunto da rotina, e não apostar em suplementos ou estratégias isoladas. Alimentação equilibrada, ingestão adequada de líquidos, sono e descanso fazem parte do processo tanto quanto a atividade física.
